Trening u miru svojeg doma nudi brojne prednosti – možete birati kad ćete trenirati, koju ćete glazbu slušati i nitko Vas ne gleda pa si možete dati na slobodu što se tiče facijalnih ekspresija, ispuštanja čudnih zvukova i poziranja pred ogledalom nakon svake odrađene serije. Naprosto je grijeh ne trenirati doma ukoliko to možete, a drugih opcija nemate ili ih ne želite prakticirati.
Struktura jednog treninga se ugrubo može podijeliti na pripremni fazu ili zagrijavanje lokomotornog sustava, fazu glavnog dijela treninga u sklopu kojeg se odradi najintenzivniji dio posla te, na kraju, fazu opuštanja lokomotornog sustava kroz vježbe statičkog ˝istezanja˝ mišića, SMR tehnike (˝self myofascial release˝) poput ˝foam rollanja˝, uporabe terapijskih loptica i sl. Fokus ovog članka će biti na metode i pristup treningu koje možete prakticirati u miru svojeg doma, bez potrebe za specifičnom opremom ili rekvizitima, a uzet ću u obzir i generalno stanje populacije koja je većinski sjedilačka i ˝trpi˝ generalne boljke sjedilačkog stila života (uredski poslovi, puno sjedenja itd.). Koristit ću što je moguće više ˝laičke terminologije˝ i jednostavnog stila izražavanja kako ne bi bilo nepotrebnih nejasnoća niti kompliciranja. Ovo nisu medicinski savjeti niti tretmani za Vaše individualne probleme ukoliko ih imate; radi se o pristupu koji je u prosjeku primjenjiv na najveći dio populacije, brzo se ˝pohvata˝ kao sistem i fokusiran je na generalno zdravlje.
Faza pripreme i zagrijavanja lokomotornog sustava
Za početak možete odraditi nekoliko vježbi statičkog/dinamičkog istezanja određenih mišićnih skupina koje su općenito preopterećene u kontekstu opisanom u uvodu članka; ove skupine mišića su najveći dio dana aktivne direktno ili indirektno i često promoviraju bolove u donjim leđima, koljenima, vratu, oko lopatica itd. Na sljedećim linkovima ću navesti vježbe koje bi bilo optimalno raditi kao svojevrsni uvod u trening. Nastojte tijekom svih vježbi izvoditi kontrolirane pokrete uz konstantno disanje – nemojte raditi balističke i prebrze pokrete ili držati dah tijekom izvođenja vježbe!
Opuštanje muskulature listova i mobiliziranje gležnja – odradite 1 min. po strani – značajno olakšava napetost u koljenima, gležnju ili čak i kukovima:
Mobiliziranje zgloba kuka – odradite 2 serije po 45 sek. po strani (možete ovo odraditi na stolu ili na polici i sl. – improvizirajte) – izvrsna vježba za nakon dugotrajnog sjedenja:
Opuštanje muskulature prsa (primarno pectoralis minora) – odradite 2 serije po 30 sek. po strani uz što je moguće dublje disanje – ova vježba će popustiti napetost u prsima, vratu i eventualno gornjim leđima, a i lakše ćete disati:
Opuštanje vratnih mišića – odradite 2 serije po 30 sek. po strani – nježno krenite u pokret i pratite znakove tijela (ako postane jako neugodno, smanjite intenzitet istezanja):
Glavni dio treninga
Možete krenuti sa kombinacijom koja je nešto lakša, ali će ˝razbuditi˝ muskulaturu i sve veće mišićne skupine koje će Vam trebati u nastavku treninga – odradite sve tri vježbe u trajanju od cca. 30-60 sek. Dakle, odradite prvu vježbu 30-60 sek., zatim isto tako drugu vježbu pa treću – što manje pauze između promjena vježbi. Kad odradite sve tri vježbe uzmete 30-60 sek. odmora pa idete u novi krug – odradite 2-3 kruga.
˝Glute Bridge˝ (mišići stražnjice i stražnje lože)
˝Wall Bug˝ (mišići trbušnog regiona)
˝Contralateral Superman˝ (mišići leđa, stražnjice i stražnje lože)
Opaske: opseg pokreta prilagodite svojim mogućnostima – ne forsirajte pokret ako vidite da gubite kontrolu nad pokretom ili Vam je opseg pokreta koji radite bolan na nekakav nezdrav način. Disanje: izdisaj ide prilikom podizanja ruke/noge odnosno kukova (zavisno od vježbe), a udisaj prilikom vraćanja početnu poziciju ili u samoj početnoj poziciji. Izdišemo prilikom kontrakcije mišića/teže faze pokreta/odnosno ˝kad nam je teško˝.
Iza toga možete odraditi nešto težu varijantu prethodnih vježbi – ukoliko Vam bude prezahtjevno ostanite na gornjoj kombinaciji vježbi i odradite dodatna 2 kruga. Kad vremenom ojačate možete se prebaciti na set vježbi u nastavku. Isti sistem rada – odradite svaku vježbu po 30-60 sek. zavisno od Vaših mogućnosti, 2-3 kruga. Pazite na kontrolu pokreta i fokus na tehniku.
˝Glute Bridge March˝ (mišići stražnjice i stražnje lože)
˝Dead Bug˝ (mišići trbušnog regiona)
˝Bird Dog˝ (sve radi)
Opaske: nastojte imati konstantno angažiran (stisnut) trbuh dok izvodite pokret; ako popustite napetost, opterećenje će pasti na druge regione tijela koji već odrađuju svoj dio posla, a tu se onda gubi poanta vježbi. Disanje: udah prije nego krenete u pokret, a izdah prilikom kontrakcije mišića (podizanje ruke/noge, zavisno od vježbe).
Navedene kombinacije vježbi, i lakša i teža varijanta, imaju za cilj ojačati mišiće ˝corea˝. ˝Core˝ iliti u prijevodu ˝jezgra˝ predstavlja centar naše snage i ovi mišići moraju optimalno funkcionirati ukoliko želimo optimalan transfer sile u složenije pokrete, balističke pokrete i ako nam je općenito do zdravlja našeg lokomotornog sustava.
Iza ovoga slijedi još teži i zabavniji dio; kroz kombinaciju nekoliko pokreta odradite cijelo tijelo. Možete vježbe izvoditi na vrijeme (30-60 sek. izvođenja svake vježbe – isti sistem kao prethodne kombinacije) ili na ciljani broj ponavljanja po vlastitom nahođenju. Tehnika i kontrola pokreta su imperativ – nemojte siliti broj ponavljanja ili vrijeme nauštrb kvalitete pokreta. Navest ću nekoliko primjera koje možete raditi po treningu – prolazite jednu vježbu za drugom i kad ih sve prođete uzimate 60-90 sek. odmora pa krećete u novi krug. Odradite 4-6 krugova.
Primjer 1
Standardni čučanj
˝Pulsirajući˝ čučanj
˝Good morning˝
˝Glute Bridge Hold˝
˝Rhomboid Pulls˝ (fokus na stiskanje lopatica i blago guranje prsa prema van)
Primjer 2
Naizmjenični iskoraci unazad
Sumo čučanj (pazite da NE date koljenima da ˝upadaju˝ prema unutra)
˝Hip thrust˝ (možete koristiti krevet kao oslonac ili prislonite stolicu uza zid)
˝Floor towel rows˝
Sklekovi na koljenima
Primjer 3 (jednonožne varijante – prođete prvo u kompletu jednu nogu pa zatim drugu nogu)
Iskorak u mjestu
˝Single leg glute bridge˝
˝Single leg donkey kicks˝
Ovo je sjajna kombinacija za dame – rasturi dupe na atome!
Primjer 4 (gornji dio tijela – teža varijanta) – trebat će Vam i dvije boce napunjene s vodom ili nekakva varijanta tereta od cca. 1-3 kg
˝Prone Cobra˝
˝L raises˝
Standardni sklekovi
Možete uzeti samo jedan primjer pa ga odraditi ili možete kombinirati primjere kako Vam dođe želja. Za dame bi npr. sjajna kombinacija bila Primjer 1 ili Primjer 2 sa Primjerom 3, dok za muški dio populacije bilo koji od prva tri primjera u kombinaciji sa Primjerom 4.
Iza navedenog možete odraditi, ukoliko želite i možete, i jedan kardio ˝drill˝ – sve vježbe radite također 30-60 sek. sa 30-60 sek. odmora između serija. Tempo izvođenja prilagodite sebi, ne morate odmah izvoditi pokret brzo i eksplozivno kao na videima dok se ne naviknete na vježbe. Odradite 2-4 kruga. Kardio varijantu možete raditi i kao zaseban trening, samo odradite 5-10 krugova (vidite po osjećaju).
˝Rotational Mountain Climbers˝
˝Side Step˝ (počinje na 01:05 min.)
˝Jumping Jack˝
˝Burpees˝ (opcionalno – ako vidite da nemate snage, preskočite ih)
Završni dio treninga
Za kraj, odradite vježbe ˝istezanja˝ koje ste radili na početku treninga i nastojite polako i duboko disati da se muskulatura opusti. Možete odraditi količinski isto kao i na početku treninga, a možete i sve uduplati. I to Vam je to! 🙂